Malý výcvik na chudnutie a boky pomôže rýchlo umiestniť postavu do poriadku doma - a dnes vám ponúkneme komplex najlepších cvičení, ktoré sa vykonávajú. Vďaka týmto jednoduchým cvičeniam môžete dosiahnuť ploché brucho a dláždený pás!
Odporúčania na školenie
Stály cvičenia sú skvelou voľbou pre športy na akomkoľvek mieste. Už nemusíte mať so sebou špeciálny koberec, ako aj veľké množstvo tried pre kurzy. Tento jednoduchý a univerzálny komplex môžete vykonať aj v práci, keď môžete prideliť 10-15 minút svojho času.
Cvičenia sú všeobecne vhodné pre všetky ženy, bez ohľadu na telesné školenie a vek - dokonca aj pre tých, ktorí majú viac ako 50 rokov. Je dôležité len pozorovať správnu techniku a robiť všetky pohyby jasne a presne bez ostrých trhlostí.
Pravidlá pre efektívny výcvik z brucha a strán:
- Nezabudnite sa zahriať skôr, ako urobíte (aspoň na niekoľko minút);
- Medzi cvičeniami nerobte príliš dlhé prestávky - bude dosť 30 sekúnd na zachytenie dychu;
- V každom cvičení sa sústreďte na brušné svaly - mali by ste to cítiť, a nie svaly chrbta alebo dolnej časti chrbta;
- Môžete vykonávať tréning bez inventára a tréningu s činkami zase alebo kombinovať cvičenia z oboch tréningov;
- Strávte kurzy najmenej 2-3 krát týždenne.
Stály cvičenia - bez inventára
Stály cvičenia nie sú nižšie ako klasické cvičenia na koberci - sú skvelé na chudnutie v takých problémových oblastiach, ako sú brucho a strany. Okrem toho takéto výcvikové štúdie má väčší počet svalov, pozitívne ovplyvňuje držanie tela a rozvíja pocit rovnováhy v celom tele. Takéto cvičenia tiež znižujú zaťaženie na spodnej časti chrbta a pravdepodobnosť zranenia.
- Cvičenie číslo 1 - rotácia tela . Stojíme rovno, roztiahneme nohy pozdĺž šírky ramena a položte ruky na opasok. Horná časť tela sa zaznamenáva čo najviac. Začnite viesť povodie v kruhu a stojí stále. Vytvorte 15 kruhov v každom smere.
- Cvičenie číslo 2 - dvojčatá s nohami . Zostaňte v stojacej polohe, položte šírku ramien nohy od seba. Vytiahnite žalúdok, začnite zdvíhať pravú nohu a priviesť ju na paralelu s podlahou. Zároveň natiahnite ľavú ruku dopredu a pokúste sa ju dotknúť na špičke. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte sa s opačnou nohou a rukou. Vyrobte 12 -krát každú stranu.
- Cvičenie č. 3 - Mill. Dostali sme nohy o niečo širšie ako ramená, pripevnime ruky v páse. Teraz naklonte hornú časť tela dopredu tak, aby boli prsty čo najbližšie k podlahe. Nasmerujte jednu ruku hore, nechajte druhú nižšie. Vymeňte ruky na miestach a napodobňujte pohyb mlyna. Urobte 20 takýchto pohybov.
- Cvičenie č. 4 - šikmé krútenie. Nohy sú od seba vzdialené rozmiestnené ramená, položili sme ruky za hlavu. Ohnite ľavú nohu pri kolene a utiahnite ju na pravé rameno. Prípad sa mierne rozvíja na strane. Urobte to isté s opačnou rukou a nohou. Vyrobte 12 -krát na oboch stranách.
- Cvičenie č. 5 - sklony. Opäť položte nohy trochu širšie ako ramená, položte ruky na opasok. Naklonený doprava. Opačné rameno sa narovná a tiež sa tiahne doprava. Musíte cítiť stranu tela. Vráťte sa do počiatočnej polohy a vykonajte rovnaký pohyb na ľavej strane - pravou rukou. Urobte pohyb 20 -krát.
- Cvičenie č. 6 - jednostranné krútenie . Zoberme si pohodlnú polohu stojaceho, položte ruky do pása. Odstránime koleno pravej nohy nahor a na stranu (ponožka je nasadená). Ohýbame pravou rukou za lakťom a snažíme sa dotknúť kolena lakťom. Potom vykonajte cvičenie na ľavej strane. Počet opakovaní: 10 -krát na každej strane.
Stály cvičenia - s činkami
Žalúdok a boky sú jednou z najproblematickejších zón pre všetky ženy, a to nielen plné a nadváha. Dokonca aj tenké ženy v tejto zóne akumulujú subkutánny tuk v tejto zóne. Preto, ak chcete zvýšiť efektívnosť vášho tréningu a dospieť k rýchlemu výsledku, musíte použiť inventár. V klasickej variácii sa cvičenia vykonávajú s činkami, ale namiesto nich môžete používať aj fľaše na vodu.
Dôležité! Nie je potrebné okamžite prejsť na cvičenia s inventárom, ak ste už dlho necvičili. Nechajte svaly zvyknúť si na záťaž a pár týždňov robia cvičenia bez činky.
- Cvičenie číslo 1 - sklony. Počiatočná poloha: stojace, nohy v stabilnej polohe, ruky s činkami sa nachádzajú pozdĺž tela. Vykonajte naklonenie na pravej strane a zaujme východiskovú polohu. Teraz sa nakláňajte na ľavú stranu. Iba horná časť tela sa pohybuje (neberte boky na stranu! ). Cvičte 15 -krát na oboch stranách.
- Cvičenie č. 2 - otáčanie s váhou. Zoberme si stabilnú polohu, nasmerujte ruky s činkami hore a ohnite sa na lakte. Otočte hornú časť tela doprava doprava a potom doľava. Kolená sa pozerajú spredu, boky sú pevné. Urobte 12 otáčok na každej strane.
- Cvičenie č. 3 - Krútenie nohou. Zostávame v stabilnej polohe. Naklonte trup na pravú stranu a držte ruku od činiek rovno. Zároveň vezmite pravú nohu na stranu - smerom k ruke. Narovnajte a zopakujte pohyb na druhej strane. Počet opakovaní: 6 -krát na oboch stranách.
- Cvičenie č. 4 - polkruh s činkami. Odložte nohy -šírka. Trochu sklopte trochu najskôr na pravú stranu, priveďte ho do stredu a choďte na ľavú stranu. Predstavte si, akoby kreslil polkruh - pravá strana, stredná, ľavá strana. Vráťte sa do počiatočnej polohy a vyrábajte pohyb 9krát.
- Cvičenie číslo 5 - Konečné skoky. Tréning môžete dokončiť krátkym kardio zaťažením bez inventára. Vykonajte skákanie so šírkou šírky ramena a zdvihnite ruky 1-2 minúty. Pomôže to urýchliť proces spaľovania tukov.
Postava vašich snov je veľmi blízko - stačí vstať a začať robiť! Okrem toho, aby ste dosiahli výsledok, nebudete sa musieť vyčerpať v telocvični, pretože tréning sa vykonáva doma. Pravidelne vykonávajúce cvičenia na chudnutie a státie bokov si môžete všimnúť výsledok za pár týždňov.